Alimentos que ayudan con la reducción de los niveles de colesterol


Por Alev Pinbell

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard indica que, idealmente, tu valor de colesterol total debe ser de 200 miligramos por decilitro (mg / dL) o menor. “No obstante, para prevenir enfermedades cardíacas, tus niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad, o colesterol ‘malo’) debe ser de 100 mg / dL o menos”, dice el doctor Jorge Plutzky, director de cardiología preventiva del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a la Escuela de Medicina de Harvard.

Pero es probable que tus niveles de colesterol estén por encima del promedio y debas ajustar tu dieta.

Incluso, la Asociación Americana del Corazón señala que el beneficio será mayor si en tu alimentación reduces las grasas saturadas y las reemplazas con grasas no saturadas. Para tener una idea: evitar la carne, el queso y otros productos lácteos ricos en grasa como la mantequilla, la crema de leche y el helado. En su lugar, consume grasas no saturadas saludables (como las que se encuentran en los aceites vegetales, aguacates y pescados grasos), y dejar a un lado los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, porque, al ser ricos en almidón, no sacian mucho y pueden provocar que comas más, con el consabido aumento de peso.

Alimentos ideales para agregar a tu dieta

Según el blog de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, los siguientes 11 alimentos son buenas fuentes de fibra o grasas insaturadas (o ambas), por lo que son una buena adición a tu dieta:

1. Avena

Avena alimentos sin colesterol

Este grano integral es una de las mejores fuentes de fibra soluble, junto con la cebada. Comienza el día con un plato de avena con frutas frescas o secas para obtener un poco más de fibra.

2. Habichuelas blancas

Habichuelas blancas alimentos sin colesterol

Esta variedad ocupa el lugar más alto en contenido de fibra. Prueba, también, diferentes tipos de granos, como habichuelas negras, garbanzos o habas. Las puedes agregar a ensaladas o sopas. Evita las enlatadas en salsa, ya que suelen contener azúcar agregada.

3. Aguacate

Aguacate

La pulpa verde y cremosa de un aguacate no solo es rica en grasas monoinsaturadas, sino que también contiene fibra soluble e insoluble. Disfruta de esta fruta en rodajas en ensalada, en puré para salsa o en puré, o sobre una rebanada de tostada integral.

4. Berenjena

Berenjena

Aunque no son las favoritas de todos, estas verduras de color morado oscuro son una de las fuentes más ricas en fibra soluble.

5. Zanahorias

Zanahorias

Las zanahorias tiernas crudas son una merienda sabrosa y conveniente, y también brindan una dosis decente de fibra insoluble.

6. Almendras

Almendras

Entre los frutos secos, las almendras son las más ricas en fibra, aunque otras variedades populares como los pistachos y las nueces le siguen de cerca. Las nueces tienen la ventaja adicional de ser una buena fuente de ácidos grasos omega-3 poliinsaturados de origen vegetal.


7. Kiwi

Kiwi

Contrario a la creencia popular, no es necesario pelar estas frutas marrones y peludas. Pero para evitar la piel, corte uno por la mitad y saque el interior con una cuchara para un refrigerio dulce fácil, rico en fibra.

8. Bayas

Bayas

Debido a que estas frutas están llenas de semillas diminutas, su contenido de fibra es más alto que la mayoría de las otras frutas. Las frambuesas y las moras proporcionan la mayor parte, pero las fresas y los arándanos también son buenas fuentes.

9. Coliflor

Coliflor

Esta verdura crucífera no solo aporta fibra, sino que también puede servir como sustituto del arroz blanco. Simplemente, tritura o usa un procesador de alimentos hasta que se parezca al arroz, luego saltee con un poco de aceite de oliva hasta que esté tierno.

10. Soja

Soja

Comer soja y alimentos elaborados con esta, como la leche de soja, el tofú y el tempeh, alguna vez se promocionó como una forma poderosa de reducir el colesterol. Los análisis más recientes mostraron que el efecto es modesto, en el mejor de los casos, pero, aun así, los alimentos ricos en proteínas a base de soya son una opción mucho más saludable que una hamburguesa.

11. Salmón

Salmón

Del mismo modo, comer pescado de agua fría como el salmón dos veces por semana puede reducir el LDL, reemplazando la carne y proporcionando grasas omega-3 saludables. Otras buenas opciones de pescado incluyen atún enlatado en agua y sardinas enlatadas.

 

 

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